Почему нужно есть рыбу: пять «за» и несколько «против»

Рыба считается одним из самых полезных продуктов, но есть и подвох.Материал одобряет экспертНурия Диановаврач-диетолог, гастроэнтерологПочему нужно есть рыбу: пять «за» и несколько «против»0Pixabay.com/CC0Почему простуженному нельзя ходить на работуУзнайте сейчас!

В рыбе содержатся питательные вещества, которых не хватает большинству людей: полноценный белок, незаменимые жирные кислоты, йод, минеральные вещества и витамины.

Все рыбы делятся на две категории: постные и жирные. Обе считаются полезными, но жирная (форель, лосось, скумбрия, сельдь) представляет большую ценность для здоровья: она богата жирами омега-3 и витамином D.

Рыба входит в средиземноморскую модель питания, которая считается самой полезной в мире, а также в ее северный аналог — скандинавский рацион.

Врачи рекомендуют [1] есть рыбу хотя бы 2 раза в неделю — это поможет снизить риск болезней сердца и сосудов, болезни Альцгеймера, а еще — сохранить остроту зрения. Разберемся, как это работает.

Причина № 1. Омега-3 помогает мозгу

НовостьРыбий жир окончательно признали бесполезным

Омега-3 входят в состав клеток, препятствуют воспалению, защищают сердце и сосуды. Беда в том, что организм человека их не вырабатывает. «Попей рыбий жир», — часто говорят при болезнях. Долгое время считалось, что БАДы помогают восполнить дефицит «омеги», но исследование 2018 года показало, [2] что такие добавки не защищают от инфарктов и инсультов, хотя и оказывают изолированное положительное действие на триглицериды. Для того, чтобы получить «омегу» в достаточном количестве, нужно делать упор на здоровое питание и чаще есть жирную рыбу. Самые ценные представители омега — с длинной цепью — присутствуют в ней в изобилии.

Омега-3 полезны не только для сердца, но и для мозга. У людей, которые едят [3] рыбу каждую неделю, больше серого вещества и ниже риск депрессии. Также омега-3 снижают [4] риск макулярной дегенерации — возрастного снижения зрения. 

Причина № 2. Рыба — магистр йода

Россия входит [5] в тройку стран, в которых люди потребляют меньше йода, чем нужно для здоровья.

НовостьТри порции рыбы в неделю снижают риск рака кишечника

Организм использует йод, чтобы синтезировать гормоны щитовидной железы. Первый симптом дефицита йода — хроническая усталость и выпадение волос. Для беременных женщин йод — жизненно важный компонент, поскольку он участвует в развитии мозга ребенка. Морская рыба накапливает йод из морской воды и помогает восполнить его нехватку.

Причина № 3. Полноценный белок вместо вредного мяса

Рыбный белок содержит полный набор аминокислот, в том числе те, которые организм не умеет синтезировать самостоятельно, то есть незаменимые. Блюда из рыбы — хорошая альтернатива красному мясу. Рыба прекрасно подходит для ужина — такой прием пищи богат питательными веществами, при этом «легче» для организма, так как в рыбе больше воды и меньше соединительных волокон, чем в мясе.

8 противоречивых фактов о вреде и пользе красного мяса — в нашей галерее:

8фотографий8фотографий8фотографий

Причина № 4. Витамин, который легко потерять и трудно найти

Инстаграм-блогеры подталкивают людей покупать витамин D даже при отсутствии дефицита — «для здоровья». На самом деле назначать препараты может только врач. Уровень витамина D нужно периодически контролировать. Вы можете правильно питаться, но количество этого витамина зависит еще и от всасывания — на него влияют различные факторы, в первую очередь, заболевания.

Люди, которые живут в северных широтах, практически всегда сталкиваются с нехваткой витамина D, часто поддержать его только питанием невозможно.

Тем не менее, даже при назначении препаратов, многие пропускают или забывают принимать капли и капсулы, поэтому продукты с витамином D просто необходимы. Достаточно пару раз в неделю есть любую жирную рыбу: лосось, форель, сардины, палтус и скумбрию, периодически включать в рацион и печень трески.

Причина № 5. Минеральные вещества

НовостьВ сырой рыбе нашли непобедимую бактерию

И морская, и пресноводная рыба богата минеральными веществами, нехватка которых есть у большинства людей, в первую очередь — цинком и железом. Конечно, количество этих компонентов в ней немного ниже, чем в мясе, но они также хорошо усваиваются.

В чем подвох?

Некоторые виды морской рыбы накапливают ртуть, например, акула, рыба-меч, тунец и макрель. Здоровый человек при периодическом употреблении не почувствует сильного вреда от следов ртути в рыбе, а вот беременным женщинам и детям нужно [6] ограничивать ее количество. Ртуть оказывает токсическое действие на нервную и иммунную системы организма. Лучше просто выбрать какие-то другие виды рыб.

Также будущим мамам лучше избегать сырой рыбы, поскольку в ней могут содержаться паразиты.

Рыба может быть [7] аллергеном: крапивница, анафилаксия, астма, тошнота, головная боль, рвота — вот симптомы аллергии на рыбу.

В отличие от других пищевых аллергий, которые обычно впервые наблюдаются у младенцев и маленьких детей, аллергия на рыбу часто проявляется уже в зрелом возрасте.

Но даже в этом случае не стоит от нее отказываться: человек, страдающий аллергией на один вид рыбы, может спокойно есть другие виды.

«Я не люблю рыбу»: что делать?

НовостьМорская рыба защищает детей от астмы

Не переживайте: да, рыба полезна, да, в ней много полезных веществ. Но не стоит есть ее через силу, следите за тем, чтобы ваш рацион в целом был здоровым, тогда проблем с нехваткой питательных веществ не будет. Тем не менее, можно попробовать те виды рыб и блюда, которые вы еще не пробовали: печеную рыбу с лимоном, маринады, рыбные котлеты, возможно, что-нибудь придется вам по вкусу.

Источники:
[1] https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fish-and-omega-3-fatty-acids#.V4fapJMrLVo
[2] https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD003177.pub4/full
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25084680/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19812176/
[5] https://minzdrav.gov.ru/news/2019/03/26/11159-minzdravom-rossii-podgotovlena-initsiativa-o-profilaktike-zabolevaniy-svyazannyh-s-defitsitom-yoda
[6] https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/fish-and-shellfish-nutrition/
[7] https://acaai.org/allergies/types/food-allergies/types-food-allergy/fish-allergy

health.mail.ru

Подробнее

Препарат от диабета назвали «прорывом» в борьбе с ожирением

Вт Фев 16 , 2021
Получая инъекцию лекарства раз в неделю, участники клинических испытаний за полтора года похудели на 15 килограммов, что до сих пор было возможно лишь после операции.unsplash.comПочему простуженному нельзя ходить на работуУзнайте сейчас! Препарат семаглутид является искусственным аналогом человеческого гормона ГПП-1, который выбрасывается в кровь после еды. Семаглутид в виде еженедельной подкожной […]