Холестерин — это химическое вещество, необходимое для правильного функционирования организма. Однако его избыток может быть очень опасным для человека. Уже в начале 20-го века была обнаружена связь между уровнем холестерина в крови и риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Следовательно, стоит позаботиться о надлежащем уровне холестерина, среди прочего, используя правильную диету, чтобы избежать сердечного приступа или атеросклероза.
Снижение холестерина поможет в борьбе за здоровье
Кровь, свободно проходя через кровеносные сосуды, распределяет питательные вещества и кислород для каждой клетки. Однако другие вещества также циркулируют в крови, например, свободные радикалы, которые повреждают стенки артерии изнутри, и жирные вещества (главным образом холестерин) и тромбоциты накапливаются при повреждении. Образовавшиеся таким образом отложения существенно затрудняют кровоснабжение и, следовательно, кислород во многих органах, что приводит к их выходу из строя. Сужение артерий происходит не по всей длине, а только в определенных их фрагментах. Чаще всего наблюдается сужение коронарных артерий, по которым кровь транспортируется к сердцу. Однако следует помнить, что холестерин также является предшественником многих важных соединений, таких как половые гормоны, гормоны коры надпочечников, витамин D и желчные кислоты. Существует разбивка холестерина на «плохой» или ЛПНП и «хороший» или ЛПВП.
ЛПНП — «плохой» холестерин — это липопротеины низкой плотности, которые повышают общий уровень холестерина, транспортируя его из печени в ткани. Повышенный уровень холестерина ЛПНП увеличивает риск сердечных заболеваний, поскольку он накапливается на стенках артерий. Чтобы снизить его концентрацию в организме, необходимо уменьшить потребление насыщенных жирных кислот и транс-изомеров, которые содержатся в таких продуктах, как мясо, масло, отвержденный маргарин, обезжиренное молоко, печенье, чипсы и картофель фри. Вы также должны увеличить потребление натуральных волокон и позаботиться о своем весе.
ЛПВП — «хороший» холестерин — это липопротеины высокой плотности, которые снижают общий холестерин, транспортируя его в печень, где он выводится из организма. ЛПВП благоприятно действуют, подавляя развитие атеросклероза. Он собирает ненужный холестерин и передает его в печень, где он обрабатывается организмом. Этот тип холестерина может даже накапливать холестерин на стенках артерий и тем самым обратить вспять атеросклероз.
Как легко снизить уровень холестерина
Поддержание нормального уровня холестерина в крови является отличной формой профилактического здравоохранения. Это не сложно и не требует больших финансовых и временных затрат. Важнейшим принципом диеты, предназначенной для снижения уровня холестерина, является поддержание правильного баланса между важнейшими питательными веществами: жирами, белками и углеводами.
Углеводы — которые должны быть основным источником энергии (около 50-60% от общего спроса) — это в основном зерновые продукты, богатые клетчаткой, железом, магнием и витаминами группы В, ниацином и цинком. Потребление простых сахаров не должно превышать 10% от вашей суточной потребности, потому что они не содержат никаких важных питательных веществ. Избегание потребления простых сахаров защищает от ожирения, повышения уровня триглицеридов и синтеза «плохого» холестерина.
Белок — должен покрывать около 15-20% суточной потребности в энергии. Потребление растительного и животного белка должно быть одинаковым. Лучшими источниками полезного белка в диете, снижающей уровень холестерина, должны быть: нежирный и полужирный сыр и творог, постное мясо (курица и индейка), обезжиренное молоко, рыба и морепродукты, а также продукты молочной ферментации, такие как кефир, йогурт, пахта и кисломолочные.
Жиры — которые должны покрывать около 30% ваших ежедневных потребностей в энергии.
— Насыщенные жиры — в основном содержатся в продуктах животного происхождения. В ежедневном рационе не должно быть более 10% потребности в калориях, поскольку они повышают уровень «плохого» холестерина. Их можно найти, среди прочего, в баранине, свинине, говядине, жирном молоке, сливках, сыре желтого цвета, голубом сыре и сладостях.
Диета при высоком холестерине
— Полиненасыщенные жиры — в отличие от насыщенных жирных кислот, полиненасыщенные жиры снижают уровень «плохого» холестерина. Они должны составлять около 7% вашего ежедневного потребления калорий. Их богатым источником являются масла, жирная морская рыба и нерастворенные растительные маргарины.
— Мононенасыщенные жиры — их доля не должна быть ниже 10-15%, поскольку они также снижают уровень ЛПНП. Большая часть этого типа жира содержится в рапсовом масле и оливковом масле, а также в орехах.
— Транс-жиры — повышают уровень холестерина в крови, а их основным источником являются продукты высокой степени переработки, такие как печенье, пирожные и другие кондитерские изделия, а также картофель фри.
Очень важным элементом любой диеты, включая анти-холестерин, является также употребление продуктов, богатых клетчаткой, витаминами и минералами, замена соли травами, а также употребление меньших порций пищи, но чаще.
