Как помочь себе при тревоге?

7 надежных методик от психотерапевта Екатерины Сигитовой.Courtesy Galerie Enrico Navarra, ParisНе нужно выходить из дома, чтобы попасть к докторуУзнать стоимость

Без малого год жизни в период пандемии — время, больно ударившее по многим людям. Неопределенность, страх перед завтрашним днем, риск заболеть — все это провоцирует нас тревожиться. Иногда тревога фоновая, а иногда это буквально панические атаки. Психотерапевт Екатерина Сигитова в своей книге «Идеальный шторм. Как пережить психологический кризис» рассказывает о многих психологических проблемах, с которыми мы столкнулись в ковидные времена. Проект Здоровье Mail.ru с разрешения издательства «Альпина Паблишер» публикует одну главу из этой книги.

Екатерина Сигитова «Идеальный шторм. Как пережить психологический кризис» | Издательство «Альпина Паблишер»

1. Дыхательные практики

Существует много дыхательных практик, применяемых при тревоге. Ниже описана одна из них.

Называется «4–7–8». Она разработана доктором Эндрю Вейлом, психиатром, в числе прочего для купирования панических атак и острых приступов тревоги. Ее можно применять, если не помогает просто дышать в пакет.

Суть методики состоит в том, что вдох должен быть намного короче, чем выдох. Если у вас бывают панические атаки и дышать в пакет вам помогает, то попробуйте и эту практику, она работает сильнее и быстрее.

Итак, дышать надо, считая про себя (мысленно, примерно в темпе секундомера):

Вдох: считаем до 4 (1–2–3–4)

Задержали дыхание: считаем до 7 (1–2–3–4–5–6–7)

Выдох: считаем до 8 (1–2–3–4–5–6–7–8)

Далее, без паузы, сразу начинаем следующий цикл:

Вдох: 1–2–3–4

Задержали дыхание: 1–2–3–4–5–6–7

Выдох: 1–2–3–4–5–6–7–8

Дальше, без паузы, третий цикл. Обратите внимание, что ваш вдох должен быть довольно мощным, чтобы вам хватило 4 секунд на набор воздуха для 7 секунд задержки дыхания и для 8 секунд выдоха.

Нужно сделать минимум 5 циклов, а лучше 10. У вас может появиться небольшое головокружение, покалывание в пальцах рук, мурашки, зевота, — все это нормально.

НовостьТревожность, или «коронавирус головного мозга»: что с ней делать?

В нашем организме много систем обратной связи, одна из них — через газовый состав крови: сколько там кислорода, сколько углекислого газа, сколько всего прочего. Такая практика, «4–7–8», изменяет газовый состав крови, увеличивая количество углекислого газа по отношению к кислороду. Мозг получает сигнал от рецепторов, которые находятся в крупных сосудах: ага, соотношение кислорода и углекислого газа изменилось, даем команду на снижение выброса стрессовых гормонов. А значит, быстро идет вниз и наша тревога.

Если вы станете опытным пользователем тревоги, то вы научитесь эту технику применять и определять, когда пора, а когда не надо. Ее плюс в том, что она практически безотказна. В нее не надо верить, чтобы она действовала. Она работает и тогда, когда у вас приступ тревоги, и тогда, когда вы не можете уснуть и когда просто захотели успокоиться и расслабиться.

2. Тщательный анализ последствий

Это способ, основанный на методе когнитивно-бихевиоральной терапии и наработках данного направления*. По сути, вам надо стать очень занудным, сугубо рациональным человеком по отношению к самому себе и очень сильно до себя начать докапываться. Как именно? А вот так.

Например, вы тревожитесь и боитесь выходить на улицу. Спросите себя, что будет, если вы выйдете?

О т в е т: «Кто-нибудь пройдет мимо».

А что будет, если кто-нибудь пройдет мимо?

О т в е т: «Ну, он на меня посмотрит».

А что будет, если он на вас посмотрит?

…Поняли идею?

Важно не отставать от себя раньше десятого вопроса. Я вас уверяю: когда закончится поверхностный слой ваших мыслей, из вас полезут очень интересные ответы. Под верхним слоем переживаний могут оказаться очень неожиданные фантазии, или, наоборот, вдруг обнаружится, что все негативные сценарии кончились и вам больше не тревожно.

В какой-то момент (когда вы прошли круг в 10 вопросов или когда у вас закончились ответы) вы можете себе задать следующий вопрос: «Хорошо, и что со всем этим я собираюсь делать?»

Разумеется, вы можете себе ответить, что будете делать это и то, а вот этого сделать не сможете.

Эта методика основана на том, что наши страхи и ожидания не всегда реалистичны, иногда это просто паника, и при определенном усилии мы можем эту безосновательную панику ясно увидеть. В тревоге мы привычно представляем самое плохое: из всего множества своих ожиданий мы выбираем подмножество самых плохих событий, далее — более мелкое подмножество самых плохих событий, из него — еще более мелкое и т. д., пока не посинеем от ужаса. Методика помогает не только увидеть, что это всего лишь тревожные ожидания, но и добавить структуры, буквально прикинуть план в тот момент, когда мы доходим до вопроса: «А что я буду с этим делать?» Ответы могут быть самые разные. Например, «Я буду очень много спать» или «Я пойду и напьюсь». Могут появиться ответы неожиданно нормальные, заземляющие. Очень успокаивающие примеры таких ответов: «Я об этом скоро забуду», «Я как-то с этим справлюсь» и т. д.

13 звезд, страдавших от депрессии, — в нашей галерее:

13фотографий13фотографий13фотографий

Что делать, если один из ответов — «Я умру»?

Давайте порассуждаем. Скажите, что вы будете делать, если умрете? Лично я вот ничего не буду делать, потому что умру. Я понимаю, что это звучит издевательски, но это так. Те из вас, кто верит в жизнь после смерти, могут пофантазировать, что именно вы будете «там» делать. Для тех, кто в загробную жизнь не верит, само это «ничего не буду делать» может стать неожиданно заземляющим ответом. Я ничего не буду делать, потому что я не буду знать и чувствовать, меня просто не будет.

Да, смерть пугает, и кого-то такой подход, наоборот, триггерит, а не успокаивает. Тема отношений со смертью — сложная и тяжелая, и у многих она так просто, вопросами и ответами, не решается. Кому-то от таких ответов дико страшно, и тогда эту тему можно отложить, сделав пометку в голове: когда-нибудь вам нужно будет разобраться в своих отношениях со смертью. Но не сейчас. Многие из вас еще слишком молоды, чтобы разбираться с этим прямо сейчас, тем более находясь в кризисе. Но это полезно бывает сделать в любом случае, поскольку под многими тревожными переживаниями и страхами на самом деле лежит страх смерти.

Новость8 ошибок мышления, которые делают вас тревожными

3. Управление фокусом внимания

Знаете ли вы, что, когда у вас тревожные ощущения, вы можете произвольно от них отвлекаться? Вы можете смотреть куда хотите, слушать что хотите, чувствовать и думать что хотите. Вы не рабы своей тревоги, хоть в это и не верится. Попробуйте! Вот на вас накатывает тревога — оглядитесь вокруг и скажите, сколько вы видите вокруг себя острых углов? Сколько видите предметов синего цвета? А красного? Сколько видите ножек у столов, у стульев, у людей и животных? Посчитайте все ножки. Потом снова вернитесь к своим ощущениям (допустим, вам все еще тревожно) и снова себя отвлеките, утащите куда-нибудь. Попробуйте вспомнить, как вы вчера ходили в магазин, или как делали блины на прошлой неделе, или как вы нашли давно потерянную вещь. Потом снова вернитесь в тревожные ощущения, а потом снова в чертоги разума.

Суть этой техники — в твердом знании: мы можем произвольно управлять фокусом внимания, даже если нам кажется, что не можем. Нет, на самом деле все равно можем. Мы можем себя отвлекать, потом возвращаться к ощущениям столько раз, сколько захотим. Это та зона, где у нас реально есть контроль (в отличие от событий мирового масштаба), хотя иногда может казаться, что его нет.

НовостьКогда одиночество бывает полезным и почему?

4. Метафоры и визуализация

Например, вас беспокоят мысли, у вас толпа мыслей или это навязчивые мысли. Есть техника визуализации и работы с метафорой, называется «Коробка мыслей». Представьте себе коробку с крепкими стенками. Сейф, к примеру, железный. Титановый. Какой хотите. Каждый раз, когда у вас возникает тревожная или навязчивая мысль, вы ее представляете в виде чего-то (какой-то комок, или лист бумаги с текстом, или еще что-то), берете эту мысль, кладете в сейф/коробку и закрываете крышку. Возникла следующая мысль, снова открываете сейф, кладете туда и закрываете сейф. И так далее, пока мысли не закончатся. Когда все мысли закончились, коробку или сейф убираете с глаз. Предлагаю убирать в морозилку или в холодильник, чтобы мысли там остыли. Но можно и на антресоли, и в кладовку.

В этой методике важно упорство. Важно не сдаваться, сколько бы ни было мыслей, все равно все время это делать: открыли сейф, убрали мысль, закрыли. Для тех, у кого такие визуальные метафоры идут плохо, предлагаю писать списки. Каждую мысль записываем от руки, а листок со списком кладем в ту же морозилку. Это освобождает часть вашей головы, ведь мысли уже упакованы в список и пронумерованы.

НовостьУ меня тяжелое заболевание: как теперь жить?

Разумеется, эта методика эффективна не на 100%, и есть те, кого все равно будет затапливать мыслями. Но все же попробуйте. Эти техники, метафоры и визуализация, придуманы давно, и многим они реально помогают, несмотря на их простоту и некоторую абсурдность.

5. Поиск злости под тревогой

Оказывается, чувство злости может быть связано с тревогой (одной из первых эту мысль высказала Маргарет Веренберг, психотерапевт). Тревога, как известно, связана с другими эмоциональными переживаниями: например, очень часто люди сильно злятся, но не позволяют себе чувствовать злость. И поэтому испытывают тревогу. Происходит мгновенная конвертация одной эмоции в другую.
Как это выяснить? Нужно ответить себе на вопрос: «Если бы я не тревожилась сейчас, а злилась, на что я бы могла злиться?» Форма вопроса такая, что он не задается в лоб, и поэтому есть шанс получить от себя ответ. Здесь снова понадобится наша фантазия вроде как придумать, по поводу чего мы могли бы злиться, если бы это была не тревога, а злость. Это иногда помогает войти в контакт с тем, что есть на самом деле. И на самом деле в кризисе у нас ведь может быть очень много злости. И она может подпитывать часть тревоги, как бензин машину.

На что можно злиться? На ситуацию, на кризис, на себя, на мир, на правительство, на отсутствие контроля, заработка, на ограничения, на власти, на других людей.

Все это ужасно бесит, в кризисе злиться — это нормально. Злость — одно из естественных для кризиса чувств.

Примеры ответов на этот вопрос разных людей:

• На мир я бы злилась. А чо он!
• На неспособность не есть лишнего и быть стройной. 
• Злилась бы на себя. 
• На свою слабость. 
• На свою нерешительность. 
• Что я не могу, блин, проконтролировать ситуацию. 
• Злилась бы на работу и руководителя. 
• На родственников, они везде. 
• Я бы злилась на то, что больше не контролирую свою жизнь, не могу планировать и чувствовать себя свободно. 
• На ограничения! На отсутствие заработка! 
• На упущенные возможности. 
• Злюсь на мужа, что он спокойный, а я тревожусь. 
• На отсутствие поддержки. 
• На себя и ситуацию. 
• На ребенка — скачет круглосуточно. 
• Злилась бы на людей, которые причиняли мне боль. 
• Родные и близкие очень бесят почему-то. 

Вы вошли в контакт со своей злостью? Что вы ощущаете?

НовостьОт чего зависит здоровье и продолжительность жизни

Если вы нашли под тревогой злость, то стоит запомнить: ваша тревога, похоже, подпитывается злостью. Тогда, если ы войдете в контакт именно со злостью, тревоги станет меньше, и вы будете прямее и быстрее все переживать — через злость. Всегда, когда мы выпрямляем что-то, что было сделано кривым способом, становится легче, потому что мы сразу тратим меньше энергии. На то, что состоит из одного звена, уходит меньше сил, чем на то, что состоит из трех-четырех звеньев.

Злость в целом переживать намного легче, чем тревогу, — прямо на порядок. Злость легко конвертировать во что-то конструктивное. Злость менее разрушительна. Злость освобождает. Если у вас есть мысленные метафоры про злость, вы можете представлять, как вы злы. Как вулкан. Как носорог. Как бешеный кабан. Как амазонка. Можно представлять себя в разных образах.

10 невероятных медицинских случаев, произошедших на самом деле, — в еще одной нашей галерее:

11фотографий11фотографий11фотографий

6. Юмор

Юмор очень помогает справиться с тревогой в кризисе (ваш Капитан Очевидность). Не случайно интернет полон всякими флешмобами, мемчиками, группами на разные кризисные темы и всякими прочими вещами. Это, во-первых, отвлекает, а во-вторых, помогает переживать тревогу и другие чувства тем способом, который приносит меньше вреда. Как мы помним, наша задача — не избавиться от плохих чувств, а нетравматично их пережить. Юмор, даже очень циничный, помогает переживать именно так. Если мы можем пошутить над чем-то, о чем мы тревожимся, или посмеяться чужой шутке, или еще как-то переварить тревогу, то это более здоровый способ переработки, чем бегать по потолку. Поэтому я вам предлагаю не игнорировать всякие смешные штучки на тему того, о чем вам тревожно. Шутки могут в какой-то момент начать раздражать, так как невозможно все время шутить. Но иногда к ним можно возвращаться и помогать себе переваривать тревогу таким способом.

Юмор — это про принятие. Иногда мы никак иначе не можем войти в контакт с жесткими и страшными темами, кроме как так же жестко и страшно над ними шутить.

Если мы ни так ни эдак туда не хотим — ни через горе, ни через другие двери, а только и переживаем все время тревогу, что ж, тогда и жесткая шутка бывает хороша. Уточню: если вы сами создаете эти шутки, надо быть осторожными и размещать их в специально отведенных местах, а не там, где вы с высокой долей вероятности кого-то заденете. Но это на ваше усмотрение, конечно.

НовостьПочему гастрит и язва появляются не от стресса

Стоит помнить, что если вы серьезно пострадали от кризиса и вам плохо, то у вас не будет спасительного юмора в запасе. Наверное, будет неправильно в таких случаях натужно шутить, потому что это уже смахивает на психоз. Как говорится, если слишком долго и натужно смеяться, то это уже больше похоже на судороги. Не надо себя до этого доводить. Юмор — это только один из механизмов. Если вам хочется посмеяться и это помогает, — хорошо. Если не помогает или если вы уже этот этап прошли, то просто не надо себя принуждать: мы все разные, и способы самопомощи у нас разные тоже.

7. Нормальное поведение

Если вести себя так, будто вы не тревожитесь, то тревога в некоторых случаях уходит, уменьшается. Что конкретно имеется в виду? 

• Во-первых, старайтесь следить за дыханием, дышать ровно и в целом медленнее, чем вам хочется. 
• Во-вторых, улыбнитесь. Вспомните что-нибудь смешное или приятное. 
• В-третьих, заставьте ваши слюнные железы работать. При тревоге во рту пересыхает, это типичный симптом, потому что адреналин, кортизол и другие гормоны стресса вызывают остановку слюноотделения. Многими исследованиями выявлено, что если у людей искусственно вызывать слюноотделение, у них снижается тревога. Это один из механизмов биологической обратной связи: если мы выделяем слюну, то наши дела на самом деле лучше, чем мы думали. Как вызвать слюноотделение? Можно представить, что вы жуете жвачку или едите лимон, — это два безотказных способа. Можно представить свою любимую еду. 
• В-четвертых, примите открытую позу, ноги на пол, расправьте плечи, подвигайте ими. 

Вот эти четыре пункта и составляют основу нормального поведения: улыбка, медленное дыхание, слюноотделение и открытая поза. Это отправляет организму много сигналов, что на самом деле все нормально и тревожиться нам, возможно, даже и не о чем. Если бы была реальная угроза, то мы бы совершенно точно ничего из этого не смогли сделать. Соответственно, если мы можем все это проделать, значит, прямо сейчас угрозы нет.

Вывод такой: если мы в кризисе, то какое-то время повышенный уровень тревоги у нас сохраняется, поэтому с тревогой надо постараться ужиться.

Часть процесса проживания — это просто научиться жить в кризисе, и с тревогой в том числе. Просто так или иначе пережидать сильные чувства и дышать, и как-то в это время быть заодно с собой, несмотря ни на что. Все ваши кризисные реакции — это не болезнь, а нормальный ответ на ненормальные обстоятельства. Так или иначе мы все выживем, и все будет, скорее всего, лучше, чем сейчас. Пока мы проживаем и дышим, у нас накапливается чемоданчик способов, что делать в моменте. Но и без чемоданчика тоже неплохо. Будет другой день, будет другая неделя, будет другой год. Доживем.