Что такое прокрастинация, и как с ней бороться

И почему не надо путать прокрастинацию с ленью.Кадр из фильма «Гарфилд»Не нужно выходить из дома, чтобы попасть к докторуУзнать стоимость

Случается, что мы откладываем на потом действительно важные дела: подписание документов, деловые встречи, написание диплома, невыполнение договоренностей по проекту и многое другое. Последствия такой пассивности могут быть самыми разными: от неприятного разговора до увольнения с работы. Такое откладывание дел и есть прокрастинация.

Новость4 острых вопроса о прокрастинации

В отличие от обычной лени, человек, страдающий от прокрастинации, понимает цену такого поведения, испытывает беспокойство, но ускорить процесс у него все равно не получается. Как же эффективно бороться с прокрастинацией и что ее вызывает?

О прокрастинации простыми словами

Люди откладывают дела на потом не просто так. Обычно это происходит с задачами, которые выглядят для исполнителя скучными, энергозатратными, невыполнимыми или бессмысленными.

Например, существует мнение, что прокрастинация — это ситуация, когда отвращение к задаче выше, чем полезность от ее выполнения. То есть задача, которую необходимо выполнить когда-то в будущем, дискомфорта не вызывает. Но если ее решение переносится в настоящее, то это фрустрирует: задача уже есть, а пользы от ее выполнения — нет. Сторонники временной модели изучения прокрастинации говорят, что это не фатально. С приближением дедлайна полезность задачи в сознании человека возрастает.

С точки зрения теории регуляции эмоций прокрастинация отражает приоритет краткосрочного восстановления настроения над достижением долгосрочных целей. Человек в такой ситуации выбирает бездействовать и взять краткую передышку, а не заниматься саморегуляцией эмоций (поиском реальных причин и новых ресурсов).

Прокрастинация часто связана с перфекционизмом: человека так сильно тревожит, что он не сможет выполнить задачу идеально, что он подсознательно выбирает не выполнять ее вообще.

Ученые отмечают, что адаптивный перфекционизм провоцирует временную отсрочку, задержку в продвижении к цели. В то время как неадаптивный перфекционизм заставляет человека провалить задачу, отказаться от ее выполнения, несмотря на последствия.

Новость5 признаков профессионального выгорания

Не забывайте, что прокрастинация может быть симптомом хронической усталости и эмоционального выгорания.

Как перестать прокрастинировать и начать жить

Больше конкретики. Начиная борьбу с прокрастинацией, откажитесь от абстрактного «Я подумаю об этом завтра» в пользу конкретного «Сразу после проверки утренней почты напишу три задачи по продвижению проекта» или «Сделаю важный звонок».

Оцените временные затраты реалистично. Мы склонны размышлять о будущем слишком оптимистично и переоценивать свои возможности. Вероятно, сделать важные расчеты по проекту за два дня вы просто физически не сможете (или пострадает качество выполнения задачи), а вот провести их за неделю — вполне. Сразу признайте это.

Переведите отвлекающие факторы в статус «Вознаграждение». Например, если вы знаете, что все время отвлекаетесь на социальные сети, лучше отключить все уведомления. Эффективнее поработать два часа с высокой интенсивностью и позволить себе в удовольствие поскролить ленту потом, чем постоянно прерываться и получить в итоге посредственный результат, смешанный с чувством вины.

Знайте своего противника.

Прокрастинация — это нормально. Не ждите, что, когда настанет момент икс, вы с радостью и воодушевлением приступите к работе.

Скорее всего, все будет иначе. Не идите на поводу у прокрастинации, начните с маленьких задач, увеличивайте сложность шаг за шагом и только после этого пытайтесь поймать состояние потока.

НовостьПсихолог советовала для преодоления прокрастинации поощрять себя после выполненной работы

Визуализируйте результат. Невозможно ограничиться только этим пунктом и сразу избавиться от прокрастинации, но мотивировать себя отличным результатом, успехом и признанием коллег можно. Представьте чувство облегчения от завершения большой задачи, как приятно будет избавиться от висящего над вами дамоклова меча.

Да пребудет с вами сила воли. Качайте силу воли, как мышцу, придумайте план продвижения к цели, уберите все отвлекающие стресс-факторы. Дробите большую задачу по частям, выполняйте небольшие шаги к достижению цели и фиксируйте результат.

Хвалите себя. Ругать себя умеет каждый, но это никак не помогает понять, как бороться с прокрастинацией. А вот быть к себе добрым — навык, который нужно развивать, укреплять и поддерживать. Похвалите себя за то, что сделали первые шаги. Заверьте себя в том, что даже умеренное усилие — лучше, чем откладывание на потом.

Источники:

1. Zhang S, Liu P, Feng T. To do it now or later: The cognitive mechanisms and neural substrates underlying procrastination. Wiley Interdiscip Rev Cogn Sci. 2019 Jul;10(4):e1492. doi: 10.1002/wcs.1492. Epub 2019 Jan 14. PMID: 30638308. 
2. Zhang S, Feng T. Modeling procrastination: Asymmetric decisions to act between the present and the future. J Exp Psychol Gen. 2020 Feb;149(2):311-322. doi: 10.1037/xge0000643. Epub 2019 Jul 1. PMID: 31259598.
3. P Sederlund A, R Burns L, Rogers W. Multidimensional Models of Perfectionism and Procrastination: Seeking Determinants of Both. Int J Environ Res Public Health. 2020 Jul 15;17(14):5099. doi: 10.3390/ijerph17145099. PMID: 32679730; PMCID: PMC7400384.

health.mail.ru